肌肉强化（在量和力两个维度上）的核心机制是刺激和生长，超出负荷的训练中肌纤维产生细微损伤，触发了修复机制。生长激素分泌，将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受损细胞，肌肉纤维的围度和强度因此增加。相反，不刺激的话，肌肉连维持都难以实现。对于身体而言，能够储存更多能量，远比外形好看和力量强大更为迫切，所以更青睐拼命囤积脂肪，而维持肌肉还需要消耗不少能量，不划算，倾向于不动声色地将肌肉弱化。在很少运动的人那里，衰退最快的是下肢肌肉（特别是股四头肌），比上肢要多降低近3成。

“人老腿先衰”的说法不无道理，肌肉量在30岁左右达到巅峰后就开始下降。随着年龄增长，胶原蛋白不断减少，肌肉纤维断裂增加且修复能力逐渐丧失，运动神经元流失，激素分泌减少，肌肉会越来越没有弹性。40岁以后，肌肉的收缩幅度、张力强度、控制能力都会明显衰退，营养和运动跟不上的话，维持已有肌肉数量和力量非常之难。依据特性差异，骨骼肌可以分为慢肌纤维（红肌纤维、Ⅰ型纤维）和快肌纤维（白肌纤维、Ⅱ型纤维）。快肌纤维在神经元的支配下进行收缩，速度快，力量大，持续短，易疲劳，主要在短跑或举重等爆发性运动中发挥作用。

快肌愈用愈强，不用则会衰退，肌纤维体积萎缩和数量减少，力量弱化。慢肌纤维依靠肌红蛋白持续供氧，速度慢，力量小，持续久，不易疲劳，主要在跑步等耐力性运动中发挥功能；相对稳定。鸟类主要由慢肌纤维组成，因此可以做长时间的飞行。肌肉在哪种运动中被募集得更多，当然也就在哪种运动中得到更多的发展。

想锻炼慢肌，就去做有氧运动，想锻炼快肌，就去做讲究力量和速度的无氧运动。两种肌纤维的差异反映到性别上：男性拥有更多的快肌纤维，爆发力强，进行高强度运动时有优势；女性拥有更多的慢肌纤维，肌耐力强，同样重量能重复更多次数。顺应优势、扬长避短的锻炼方式能带来事半功倍的效果

两种肌纤维的差异反映到个体上：基因决定了每个人的身体里两种纤维的比例不同，这就造成了某些人在某些运动项目上具备先天优势，不过，后天锻炼虽然很难改变两者的比例，但可以提升各自效率，让其能量发挥最大化。比如慢肌纤维占比相当的两个人，运动员的最大摄氧量一般要比非运动员高得多，耐力运动上的优势自然也就高得多。我们不是为了某个项目的竞技，快肌慢肌都要锻炼，有氧无氧不可偏废，精力有限的情况下，实现耐力、力量、速度的大致均衡，才能健康效益最大化

日本筑波大学专门研究老龄化与体力关系的田中喜代次教授总结出的4个肌肉力量自测动作：

左手高举过肩，曲肘向下，右手反手贴背向上，两手指尖尽量相互靠拢，若两手中指能互相触碰，成绩为“0”；若两手能交叠，成绩为“+1”；若两手手指碰不到，成绩为“-1”。左右手交换方向做，然后算出平均值。

坐在椅面前端，右腿伸直，脚跟着地脚尖朝天，左腿屈膝，吐气弯腰，两手朝右脚尖方向伸直。若右手中指能触碰到右脚大脚趾，成绩为“0”；若指尖能超过大脚趾，成绩为“+1”；若指尖碰不到大脚趾为“-1”。左右腿交换做，算出平均值

面壁站立，两臂张开比肩宽，屈肘两手撑墙，两脚张开与肩同宽，后退一大步，如做俯卧撑那样做撑墙动作，测试20秒内能做几次。

站立，两手掌心向下，两肘贴在腰际，然后左右腿交互抬起膝盖至手心高度，看20秒内能抬起几次。

测试结果=｛0.041×①(身高厘米)｝+｛0.017×②(身高厘米)｝+｛0.154×③(次数)｝+｛0.113×④(次数)｝-6.094

肌肉年龄(岁数)=（-3.688×测试结果）+｛0.832×实际年龄(岁数)｝+11.964

如果测试的肌肉年龄比实际年龄大3岁以上，就值得注意了；数值较小或为负数，则说明你的肌肉基础还不错哦

握力也是衡量一个人整体肌肉最大力量的关键指标（也是衡量心脏功能及寿命的重要指标），优势手自然下垂握住握力计，用最大力气握两次，取最大值，参考下表打分，或采用握力体重指数评估，握力体重指数=握力(Kg)÷体重(Kg)×100，一般正常握力指数应大于50。