01睡前一小时，洗个热水澡

体温发生变化，特别是持续降低，会产生困意，最低谷时睡意最浓。要预留时间给体温恢复，刚洗完澡时血液循环较快，神经系统兴奋，并不利于入睡。睡前洗澡水温控制在37～39摄氏度，15～20分钟为宜。

睡得太晚，没办法等一个小时，洗完热水澡不妨开窗通通风（谨防感冒），或者用冷水拍拍额头、冲冲手腕，也可以起到快速降温的作用。

02严重失眠者，试试“限制睡眠法”

不管是否睡着，都严格将待在床上的时间控制在6个小时，其他时间则需要保持大脑清醒，持续四周。

失眠的人通常在床上会呆更长的时间，越是睡不着，越是焦虑要补足睡眠，反而加剧了睡眠模式的混乱。不破不立，就是要人为制造疲劳感，并打破混乱的睡眠模式，才能建立新的睡眠节律。

03晚上觉不够，白天打盹凑

运动科学家推荐失眠患者尝试打盹疗法，即增加每天打盹的次数也可以增加有效睡眠时间。

通过数据分析发现，对大部分人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的打盹时间是三十分钟左右，早上七点到中午十二点，晚上六点到八点，这两个时间段需要克制打盹的欲望。

打盹时间不宜过长，否则会进入深度睡眠，心血管压力迅速下降，醒来后又迅速上升，心跳和血压波动大，不利于心脑血管，人会昏昏沉沉

04防打鼾矫正器

睡着后，呼吸道的肌肉会松弛变窄，气流通过时推动喉咙、口腔和鼻腔内的软组织发生振动，形成鼾声。呼吸道窄到一定程度，呼吸严重不畅，人就会从睡眠中被憋醒，是个严重的健康问题。

止鼾鼻塞等矫正器，通过下颚抬升，扩张气道，来顺畅呼吸，也会有一定的作用。

05睡前四小时，别喝咖啡或酒

实验发现，睡前喝咖啡的入睡更慢，深度睡眠的时间变短了，醒来的次数也增多了。

咖啡因是一种兴奋剂，会抑制褪黑素，增加肾上腺素，干扰睡眠的状态进入，睡前喝咖啡让入睡更慢，且深度睡眠的时间变短了，因此休息不充分。

深度睡眠阶段，脑脊液能够清理生物分子碎片以及有害蛋白质，是科学家认为的“脑部大扫除时间”。

喝酒的人入睡更快，上半夜深度睡眠的时间变多，但进入快速眼动阶段变慢了，下半夜醒来了很多次，而且醒着的时间会更长。酒精能抑制中枢神经系统，让人快速入眠，上半夜深度睡眠的时间变多，但干扰了正常的睡眠规律，下半夜醒来了很多次，而且醒着的时间会更长。

06巧用自然光，早起更清醒

“生物钟”是真实存在于大脑下视丘的某个部位，大约有5万个细胞。当光线到达眼球后部的视网膜后，微小细胞会对其做出反应，并把信号传递给大脑，大脑生物钟调节褪黑素的分泌，血液里褪黑素的水平决定了你是昏昏欲睡还是保持清醒。

你可以通过严实关闭窗帘或戴眼罩等方式，对光线加以抑制来延长自己的睡眠时间，也可以利用光线的作用让自己在醒来时快速清醒

早上起床后睡眼惺忪迷迷瞪瞪的时候先拉开窗帘，然后去阳台上刷牙洗脸，让自然光抑制褪黑素，会清醒得更快。

07晚餐增加碳水化合物

碳水化合物造成血糖急剧升高，释放出的胰岛素会帮助色氨酸进入大脑，生成5—羟色胺，不仅能抑制中枢神经兴奋，而且能转化成助眠的褪黑素，让人产生困倦。

而蛋白质可以转化为氨基酸，氨基酸能够阻止色氨酸进入大脑，令人产生睡意的5-羟色胺相应减少，人会更加警醒。

也就是说，午餐增加蛋白质食物，可能会减少下午的睡意，而晚餐吃碳水化合物食物，可能会更好入睡，最好在就寝前4个小时吃

08限制饮食，缓解倒时差

解决时差问题需要重新设置生物钟，有实验证实16个小时没有进食，只喝水，会引起生物钟的重启（通过改变体内血糖水平波动周期可以调整生物钟）。

回到自己的时区后，在第一个正常的吃饭时间就餐，生物钟被重置为当地时间了，本该有的困倦被抑制了，晚上睡眠也更连续。

完全禁食不是谁都受得了，可以推迟或限制禁食时间，可以加速生物钟重置。

09睡前渐进式肌肉放松法

让注意力集中于身体某个部位，先让肌肉高度紧张，保持数秒，然后松弛下来，依次从脚部开始，到臀部，再到肩膀、口腔，依靠这些多次重复的紧绷-释放-紧绷动作。

人会从紧张亢奋变得平和松弛，平静下来，并产生睡意。这种渐进式肌肉放松疗法可以显著降低皮质醇水平，皮质醇是一种压力荷尔蒙，感到压力和焦虑时会分泌增多，肌肉也会紧绷。

心理紧张和生理紧张是并存的，通过对肌肉的控制，能够纾解心理紧张状况。

10在卧室添点薰衣草香

气味作为睡眠环境的一部分，也会影响我们的睡眠质量，实验证实睡前用薰衣草泡脚，能改善睡眠状况。

薰衣草中含有丰富的乙酸沉香酯和沉香醇，前者有安抚镇定作用，而后者可以抑制肾上腺素，有利于缓解焦虑和减轻压力。