对许多爱美女生而言，马甲线可谓是平坦小腹的最高境界，也是体现身材的最好证明

马甲线的核心说白了就是如何把腹直肌的线条轮廓练出来

首先要保证你的体脂率是在20%以下

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

使用体脂钳来测量也比较准确方便

若没有就先去做减脂肪工作，就好比是把刀刃从铁锈中打磨出来

1. 饮食上限制高碳水化合物摄入，别吃油炸食品

选择高纤维的粗粮、蔬菜、水果

和高蛋白的鸡蛋、鸡胸肉、牛奶

少喝饮料，一杯奶茶就有可能把30分钟的减脂成果化为乌有

多蒸煮炖拌，少煎炸炒烤，油盐糖及各种调料也要减半

三餐一定不要少，还要保证规律，否则大脑会释放更多饥饿激素，在你下一次的进食后储存更多的脂肪，可以少食多餐，用坚果和全谷类零食充饥

2. 作息要规律，充足睡眠，保证基础代谢的热量消耗

3. 坚持有氧运动，跑步、游泳、跳绳、深蹲机、划船机等都有不错的减脂效果，减脂贵在坚持，一周3-5次，每次45-60分钟

4. 避免久坐，上班期间每隔一个小时就起来活动一下，饭后散散步，爬爬楼梯，也可以减少脂肪堆积

5. 腹式呼吸，吸气时让肚皮鼓起，呼气时让肚皮缩紧，不仅能刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，还能对紧实小腹肌肉起到作用

其次是针对腹直肌的有效锻炼

除了各种器械抗阻力和力量锻炼，徒手动作更容易坚持

动作要规范，强度要足够，坚持要持久

女性所分泌的睾酮量（促使肌肉生长的重要激素）只是男性的1/10左右，以绝大多数女生的锻炼强度，不必担心会成为肌肉女

下面9个动作，根据个人情况，每组做20-50次，每天做3组

动作要规范，强度要足够，坚持要持久，两三个就能产生不错的效果

一，仰卧肘触膝

二，上下平板支撑

三，俄罗斯转体

四，仰卧对侧摸脚

五，侧卧两头起

六，仰卧屈腿反卷腹

七，仰卧直腿反卷腹

八，仰卧直腿画圈

九，蜷身卷腹